Möchtest du deine Neujahrsvorsätze endlich einhalten?

Neujahrsvorsätze

Es ist Neujahr! Und es wird wieder Zeit das eigene Leben zu verurteilen. Zu viele Zigaretten, zu viele Besuche beim Drive-In, zu viel Genuss, zu wenig Erfolg, also müssen Neujahrsvorsätze her. Doch an diese hält man sich selten. Warum das so ist und wie du stattdessen vorgehen solltest, erkläre ich dir in diesem Beitrag.

Wieso fällt es so schwer sich an Vorsätze zu halten?

Weil es einige Zeit dauert, bis eine Gewohnheit entsteht. In dem Buch Psycho-Cybernetics beschreibt der Chirurg Maxwell Maltz, dass es 21 Tage dauert, bis seine Patienten sich nach einer Operation, an ihr neues Äußeres gewöhnen. Das Buch verkaufte sich Millionenfach. Es entstand das Gerücht, eine Gewohnheit würde sich in 21 Tagen formen. Es wurde jedoch übersehen, dass Dr. Maltz behauptet hat, dass es mindestens 21 Tage dauert.

Phillippa Lally untersuchte gemeinsam mit einem Team 96 Probanden über 12 Wochen. Diese stellten jedoch fest, dass es im Schnitt 66 Tage dauert, um eine neue Gewohnheit zu formen. Dabei formten sich einige Gewohnheiten schneller und andere dauerten länger als der Durchschnitt. Es ist also davon abhängig was man etablieren will.

Letztendlich spielt es auch keine Rolle. Es dauert so lange wie es dauern muss. Wer es eilig hat, übersieht die Essenz beim Ausbilden von Gewohnheiten: Geduld du brauchst, junger Padawan.

Zu viel auf einmal

Das neue Jahr ist da, also wird von nun an

  • regelmäßig Sport getrieben
  • kein Fast-Food gegessen
  • mit dem Rauchen aufgehört
  • mehr Zeit mit der Familie verbracht
  • Geld gespart

Weil es Zeit und Hingabe kostet eine Gewohnheit aufzubauen, darf man nicht zu viele auf einmal ändern. Das würde ohnehin nicht funktionieren. Du würdest sonst von einer Gewohnheit zur anderen springen, ohne einer wirklich deine Zeit zu schenken. Konzentriere dich auf eine Gewohnheit und ändere diese richtig.

Falsche Herangehensweise

Gewohnheiten werden unterschätzt. Sie sind mächtig; sie skalieren mit der Zeit. Wer sonst nie ein Buch in die Hand nimmt und sich angewöhnt jeden Monat ein Buch zu lesen, beendet 12 Bücher im Jahr; 120 Bücher in 10 Jahren; 960 Bücher in 80 Jahren. Und weil sie so mächtig sind, sollte man Ihnen auch mehr Hingabe schenken.

Du kannst eine Gewohnheit nicht nebenbei aufbauen. Das versuchen die Meisten. Sie setzen sich gute Vorsätze und halten sich nach kurzer Zeit nicht daran. Dabei liegt das nicht an ihrer Disziplin, sondern an der falschen Herangehensweise. Wer sich keine Zeit nimmt, um eine gute Gewohnheit dauerhaft zu etablieren, wird es auch nie schaffen. Also leg dir besser einen Block und Stift zur Seite, weil du sonst eine Gelegenheit verpasst.

Wie gewöhnt man sich etwas ab?

Wer sich etwas Negatives abgewöhnen will sollte das tun, indem er sich etwas Positives angewöhnt. Statt also weniger Fast-Food zu essen, sollte man mehr Sport treiben.

Jede schlechte Gewohnheit lässt sich mit einer Guten ersetzen. Du musst herausfinden, welche Gewohnheit das ist. Willst du weniger rauchen? Dann fang an mehr Sport zu treiben. Hier gilt: Möglichst klein anfangen und langsam steigern. Wie man Gewohnheiten hacken kann erkläre ich hier genauer.

In 5 Schritten eine Schlechte Gewohnheit verlieren:

1. Wähle eine schlechte Gewohnheit aus.

Schreibe die Gewohnheit auf ein Blatt Papier. Nachdem du eine Gewohnheit ausgewählt hast, solltest du folgende Fragen beantworten.

2. Welche Auslösereize triggern die Gewohnheit?

Eine Schachtel Zigaretten auf dem Nachttisch, wird dich ans Rauchen erinnern und die Gewohnheit am Morgen, triggern. Beseitige alle Auslösereize.

3. Wie sieht die Routine im Detail aus?

Je einfacher die Routine, desto schneller etabliert sich eine Gewohnheit. Mach es dir möglichst schwer deiner schlechten Gewohnheit nachzugehen.

Wer sich das Gamen abgewöhnen will, kann dazu das Spiel vom Desktop und der Taskleiste entfernen. Deinstallieren hilft hingegen nicht, da man es nur wieder installieren muss, um sich am Ausgangspunkt zu befinden. Stattdessen die Verknüpfung in ein Verzeichnis stecken. Es muss jedes einzelne Mal schwer fallen der Gewohnheit nachzugehen.

4. Welche Belohnung erhalte ich am Ende der Routine?

Einige Belohnungen fallen nicht auf den ersten Blick auf. Einsamkeit oder das Verlangen nach Gesellschaft kann negative Gewohnheiten auslösen. Wer exzessiv Computerspiele zockt, tut das oft, um sich von der Einsamkeit abzulenken. Dasselbe gilt für Rauchen in der Gesellschaft. Die Gesellschaft wird zur Belohnung.

Finde heraus was die Belohnung ist.

5. Was ist meine neue Routine?

Um dir etwas abzugewöhnen, musst du die alte Routine mit einer neuen ersetzen. Deine neue Routine sollte die selbe Belohnung enthalten wie die Alte. Wie soll deine neue Routine aussehen? Trinkst du Tee statt Kaffee? Bunte Kalorienarme Getränke, statt Energy-Drinks?

In 5 Schritten eine Gute Gewohnheit etablieren:

Wenn du eine neue Gewohnheit einführen willst, solltest du diese 5 Schritte durchführen.

1. Formulier deine Gewohnheit präzise

Je genauer du deine Gewohnheit formulierst, desto besser. Statt „Lesen“, solltest du „X Seiten am Tag lesen“ wählen. Statt „Laufen gehen“, „X Minuten am Tag laufen“.

2. Auslösereize erstellen

Die Routine wird durch Auslösereize getriggert. Ein Buch am Nachttisch, oder ein Notizzettel an der Pinnwand. Richte dir möglichst viele Auslösereize ein, um an deine Gewohnheit erinnert zu werden. Du kannst deine Startseite im Browser, dein Homescreen auf dem Smartphone oder dein Desktop, auf deine Gewohnheit ausrichten. Welche Auslösereize fallen dir noch ein?

3. Routine festlegen und erleichtern

Du solltest deine Routine ins Detail durchplanen. Optimal ist es, wenn es sich wie ein Ritual anfühlt. Bei einem Ritual ist jeder noch so kleine Schritt bekannt. Wenn du dieses Ritual oft genug wiederholst wird es automatisiert.

Wie bereits erwähnt fällt es leichter eine Gewohnheit zu etablieren, wenn die Routine einfach ist. Wenn du dir Regelmäßiges Lesen angewöhnen willst, kannst du mit der Pomodoro-Technik den Widerstand gegenüber der Aufgabe reduzieren.

Oder du legst eine möglichst kleine Aufgabe fest. Statt jeden Tag eine Stunde zu lesen, liest du fünf Seiten pro Tag. Aus fünf werden sieben, zehn, usw.

4. Eine Belohnung festlegen

Unser Gehirn mag Belohnungen. Erst wenn es eine Routine mit einer Belohnung verbindet, wird es zur Gewohnheit. Nach deiner Leseroutine kannst du zum Beispiel etwas Obst essen. Welche Belohnung kannst du mit deiner Routine verbinden?

5. Lege einen Plan-B fest

Im Alltag läuft nicht immer alles wie geplant. Es kann vorkommen, dass das Wetter nicht mitspielt. Du willst dir angewöhnen regelmäßig Laufen zu gehen, aber Draußen brechen die Wolken auf. Also muss ein Plan-B her. Diesen solltest du bereist im Voraus festlegen, um auf mögliche Probleme zu reagieren.

Ein solcher Plan-B könnte so lauten: Statt Laufen zu gehen, machst du ein Home-Workout.

Hier findest du ein 20-Minuten-Hotel-Workout von Nerdfitness.

Tools: Habitica

Wer Rollenspiele mag, kann auch Habitica nutzen, um Gewohnheiten zu entwickeln.

Habitica überträgt das Konzept eines Rollenspiels auf ein Task-Management-Programm. Das Programm gibt es auch als App im Android-Store. Ach ja und es ist vollkommen kostenlos.

Habitica hat mir persönlich geholfen meine Gewohnheiten zu entwickeln. Ich empfehle dir es auszuprobieren. Wie man Habitica verwendet, erkläre ich in diesem 6-Minuten-Guide.

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