Gewohnheiten hacken. So kriegst du es hin!

so funktionieren gewohnheiten

„Heute lese ich 100 Seiten!“ Wieso nicht an 10 Tagen 10 Seiten lesen und es zur Gewohnheit machen? Ist es erst Gewohnheit, ließt man in einem Jahr ohne Widerstand 3650 Seiten.


Als du das erste Mal den Fernseher angeschaltet hast war es eine Entscheidung. Beim hundertsten Mal nicht. Eine Gewohnheit ist eine Entscheidung, die irgendwann getroffen wurde und nicht mehr getroffen werden muss.

Gewohnheiten kann man nicht bewusst steuern. Sie laufen unterbewusst ab. Dafür sind die Basalganglien im Gehirn verantwortlich. Dieser Teil des Gehirns ist für motorische, kognitive und limbische Abläufe zuständig. Auf diese haben wir keinen direkten Einfluss.

Die Forscher des Massachusetts Institute of Technology beschreiben die Gewohnheiten als einen Kreislauf, bestehend aus drei Schritten. Dem Auslösereiz, die Routine und die Belohnung. Wie diese im Detail aussehen erkläre ich dir.

zigarre rauchen

Auslösereize starten die Gewohnheit

Um die Routine zu starten benötigt eine Gewohnheit einen oder mehrere Auslösereize. Der Auslösereiz startet somit den automatisierten Handlungsablauf. Diese können verschiedene Sinne ansprechen und unscheinbar sein.

  • Visuell(Bild einer Zigarette)
  • Auditiv(Schrei eines Kleinkindes)
  • Geruch(Das Parfüm deines/er Ex)
  • Taktil(Eine Bewegung im Sport)
  • Emotionen(Einsamkeit löst Verlangen nach Gesellschaft aus)

Auslösereize kann man sich selbst schaffen. So kann man sich einen Arbeitsplatz aufbauen, der an seine Aufgaben erinnert, oder seinen Computer und Smartphone zielorientiert einrichten.

pizza(Quelle: Michael Stern)

Das Verlangen darf man nicht vergessen

Der Auslösereiz alleine ist jedoch nicht ausreichend um eine Gewohnheit auszulösen. Nachdem wir mit dem Auslösereiz konfrontiert werden entsteht ein Verlangen. Das Verlangen ist ein Gefühl. Es entsteht dann, wenn wir die Belohnung erwarten, bevor wir die gewohnheitsmäßige Handlung durchführen. Führen wir die Handlung aus, stillen wir dieses Verlangen.

Die Routine muss leicht sein

Die Routine ist die gewohnheitsmäßige Handlung, die beginnt, sobald man mit dem Auslösereiz konfrontiert wird. Dieser Prozess läuft unterbewusst ab.

Da wir Belohnungen zu denen wir einen einfachen Zugang haben, gegenüber Belohnung die mit Aufwand verbunden sind bevorzugen, fällt es einem leichter sich eine ungesunde Ernährung anzugewöhnen, als Sport. Wir müssen uns daher die Routine so einfach wie möglich gestalten. Außerdem ist die Routine abhängig von der jeweiligen Arbeit.

Lege eine Belohnung fest

Die Belohnung ist der Grund wieso unser Gehirn sich dafür entscheidet eine Handlung abzuspeichern.

Je größer die Belohnung desto stärker das Verlangen. Belohnen bedeutet, Glücksgefühle zu schaffen. Es gibt einige Belohnungen die automatisch mit dem Erledigen von Aufgaben verbunden sind. Dazu gehört zum Beispiel das Erfolgserlebnis. Erfolgserlebnisse sind nicht schwer zu erreichen. Man muss lediglich die Aufgabe in kleinere Teilaufgaben aufspalten. Anerkennung ist ebenfalls eine Belohnung die mit einem gelungenen Ergebnis verbunden ist. Wer gute Arbeit leistet wird außerdem nicht daran vorbei kommen Geld zu verdienen, was ebenfalls eine Belohnung ist. Zusätzlich zu diesen passiven Belohnungen kann man sich auch bewusst etwas Gutes tun. Da jeder, eigene Vorlieben hat, musst du dir selbst überlegen wie du dir etwas gönnen kannst.

Beispiel

Auslösereiz: Das kleine Licht an deinem Smartphone blinkt

Verlangen: Du erwartest eine befriedigende Nachricht

Routine: Du schaust nach ob du noch Freunde hast

Belohnung: Dein Netz-Anbieter hat dir Werbung geschickt.

Wenn du dir etwas angewöhnen willst, solltest du herausfinden was der Auslösereiz ist, eine Routine festlegen, eine Belohnung auswählen und die Routine so lange ausführen bis ein Verlangen entsteht.


Welche Erfahrung hast du mit Gewohnheiten gemacht?


The following two tabs change content below.
Alle meine Beiträge sollen dir dabei helfen deine Zeit besser zu investieren und produktiver zu werden.

Schreib einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *