Willenskraft hacken – 7 Werkzeuge um endlich anzufangen

Willenskraft

„Man muss einfach anfangen.“

Ja…aber wie geht das?

Nicht jeder verfügt über ausreichend Willenskraft, um sich täglich zur Arbeit zu überwinden. Das ist auch keine Schande, denn im Laufe der Zeit wird diese wachsen. Da mir ebenfalls die Willenskraft gefehlt hatte, habe ich nach Methoden gesucht die den Widerstand reduzieren. Diese sieben Werkzeuge, haben sich als besonders effektiv erwiesen. Sie sind einer der Gründe weshalb ich glaube, dass es keine rohe Willenskraft braucht, um regelmäßig an seinem Ziel zu arbeiten. Wende sie an, wenn es dir schwer fällt mit deiner Aufgabe anzufangen.

1. Werkzeug: Rituale

Im Grunde sind Rituale und Gewohnheiten gar nicht so verschieden. Der einzige Unterschied ist, dass Gewohnheiten unbewusst und Rituale bewusst ablaufen. Rituale haben einen klaren Anfang und ein klares Ende.

Du kennst bestimmt das Kreuzritual von Menschen, die den Christlichen Glauben praktizieren. Dabei wird mit der Hand an vier Stellen am Körper gefasst, wodurch ein Kreuz gebildet wird. Einer solchen Handlung geht eine Intention voraus. Sie wird bewusst gestartet.

Die Abfolge der einzelnen Schritte kann dabei irgendwann automatisiert werden, doch der Beginn dieser Handlung ist bewusst. Außerdem können Rituale irgendwann auch zur Gewohnheit werden, wodurch keine Intention mehr benötigt wird. Wir können somit Rituale als Hilfsmittel nutzen, um leichter anzufangen und Gewohnheiten auszubilden.

Wichtig ist, dass Rituale sehr spezifisch und detailliert sind. Gewohnheiten hingegen sind sehr allgemein formuliert. Das ist auch einer der Gründe wieso viele daran scheitern Gewohnheiten zu entwickeln. Man nimmt sich vor regelmäßig an seinen Zielen zu arbeiten und plötzlich stellt man fest, dass man gar nicht weiß wie. Also versucht man sich bewusst an die Arbeit zu setzen, aber nach einigen Malen hört man wieder auf und verfällt in die alte Routine.

Anleitung:

Ein Ritual ist eine Abfolge von Ereignissen, die mit einem klaren Anfang und einem klaren Ende gekennzeichnet sind. Ein Ritual wird bewusst gestartet, durchgeführt und beendet.

Zunächst musst du einen Anfang festlegen. Das kann ein Teil des eigentlichen Arbeitsprozesses sein, wie etwa seine Laufschuhe anzuziehen, oder auch etwas außerhalb, wie Kaffee aufbrühen.

  • 1. Schritt: Überlege dir einen Start für das Ritual.

Als nächstes brauchst du deine Routine. Achte dabei darauf, einen möglichst kleinen ersten Schritt zu wählen. Es muss so einfach sein, dass es schwer fällt ihn nicht zu tun. Wenn Lesen deine Aufgabe ist, dann wäre der erste Schritt eine Seite zu lesen, oder das Inhaltsverzeichnis aufzuschlagen.

  • 2. Schritt: Plane die Routine.

Denke nicht zu weit. Denke während des Rituals nicht an das Ende, sondern immer nur an den nächsten Schritt. Nehmen wir mal an du bist gerade beim Joggen. Statt an die Ziellinie zu denken, konzentrierst du dich darauf noch einen Schritt zu machen. Und noch einen. Und noch einen.

Als letztes brauchst du ein Ende. Optimal wäre eine Belohnung. Aber möglich ist auch eine Geste, wie zum Beispiel tief durchzuatmen, oder den PC bewusst abzuschalten. Es ist wichtig das Ende des Rituals zu markieren. Denn erst dann fühlt man sich erleichtert: „Fertig!“

  • 3. Schritt: Überlege dir ein Ende für das Ritual.

Mein Schreibritual sieht so aus:

  • Kaffee aufbrühen
  • Datei öffnen
  • Schreibroutine
  • Abspeichern
  • Datei schließen
  • Erledigte Arbeit in das Arbeitsjournal eintragen.

Auf diese Art habe ich auch das Meditieren und Stretching angewöhnt. Beim Meditieren habe ich „das Öffnen meines Notebooks“ als Start gewählt. Dann den Timer eingestellt, meditiert und nach Ablauf des Timers, das Passwort für den Rechner eingegeben. Das Stretching Ritual hingegen habe ich an den Fernseher gebunden. Es ist mittlerweile unmöglich geworden, beides voneinander zu trennen.

Wenn-dann-Plan

Was mache ich, wenn doch etwas dazwischen kommt? Du willst joggen gehen und unerwarteter Besuch taucht auf. Jetzt muss eine Alternative her. In diesem Fall könnte man gemeinsam spazieren gehen. Oder du willst ins Fitnesstudio gehen, aber die Decepticons haben es zerstört. Du könntest statt dessen ein Home-Workout machen.

  • Wenn etwas dazwischen kommt, dann mache ich…

2. Werkzeug: Inspiriere dich

Menschen die kreative Arbeit leisten, müssen oft mit Blockaden kämpfen. Solche Blockaden hindern uns am Vorankommen und können oft nur schwer überwunden werden. Man muss nicht darauf warten bis einen die Muse küsst. Man kann sich auch selbst inspirieren.

Wenn du eine kreative Aufgabe erledigen musst und nicht anfangen kannst, frag dich einfach: „Kann ich etwas tun, was mit der Aufgabe verwandt ist?“. Ein Texter kann sich themenverwandte Artikel durchlesen. Eine Designerin könnte auf Tumblr oder Pinterest surfen.

Du kannst die Inspiration auch in dein Arbeitsritual einbauen. Eine Whiteboard kann ebenfalls helfen, seine Gedanken zu ordnen und oft fallen Lösungen für Probleme ein. All diese Tätigkeiten erfordern kaum Willenskraft, helfen aber in den Flow zu kommen.

Wenn ich mich nicht dazu überwinden kann mit dem Schreiben anzufangen, dann lese ich meist einen Blog-Artikel, der mit meinem Thema verwandt ist.

3. Werkzeug: Verwende ein Mantra

Ich persönlich halte nichts von Affirmationen wie „Du kannst das und mehr“.

Denn:

  • fehlt es den meisten an Überzeugung, um eine Bejahung zu glauben und
  • braucht es nur eine negative Situation, um die Person vom Gegenteil zu überzeugen.

Um produktiv zu werden ist es wichtig, sich aus dem lethargischen Zustand zu befreien. Dafür verwende ich Mantras. Ein Mantra ist ein Wort, Spruch, oder heiliger Vers wie:

„Don’t be a bitch.“

Es soll einen zur Aktion polarisieren. Wiederholst du das Mantra oft genug, muss in dir die Erregung steigen. Jeder assoziiert unterschiedliche Emotionen mit Wörtern, daher solltest du dir selbst überlegen, welche Wörter oder Phrasen, dich am meisten zum Anfangen bewegen.

Teste es direkt aus. Wähle eine Aufgabe aus und nutze das Mantra. Wenn es nicht polarisiert, solltest du dir ein anderes überlegen und ausprobieren.

4. Werkzeug: Die Pomodoro-Technik

Hast du Schwierigkeiten regelmäßig und vor allem rechtzeitig, für deine Klausuren zu lernen? Dann wird dir diese Arbeitsmethode weiterhelfen.

Die Pomodoro-Technik hat vier Vorteile:

1. Du wirst produktiver.

2. Es wird dir leichter fallen anzufangen.

3. Du wirst mehr vom Lernstoff behalten können.

4. Es wird dir leichter fallen Probleme zu lösen.

Lasst uns Francesco Cirillo danken. Er ist der Erfinder dieser Technik und dank ihm, konnte ich mir das tägliche Lernen angewöhnen. Er nannte sie Pomodoro, weil er eine Küchenuhr als Timer benutzt hat, die wie eine Tomate aussah.

Bevor ich diese Methode kennen gelernt hatte, habe ich die typische Vor- und Nachbereitung meiner Materialien gemacht. Das hat mich täglich 4 Stunden gekostet. Als ich auf Pomodoro umgestiegen bin, habe ich jeden Tag insgesamt 2 Stunden investiert. Komischerweise habe ich in diesen 2 Stunden mehr erledigt als zuvor und gleichzeitig mehr behalten.

Wie viel Zeit man investiert, sagt nicht aus wie produktiv man wirklich ist. Nach längeren Arbeitszeiten nimmt die Konzentration enorm ab. Arbeitet man in großen Zeitblöcken, dann verschwendet man Zeit.

So funktioniert die Pomodoro-Technik:

1. Schreib deine Aufgaben auf eine To-Do-List.

2. Beseitige alle Ablenkungen.

3. Leg dir einen Block zur Seite, um abschweifende Gedanken wegzuschreiben.

4. Stell einen Timer auf 25 Minuten.

5. Beginne mit deiner Arbeitseinheit.

6. Nach Ablauf des Timers, machst du eine Pause von 5 Minuten.

Eine solche Arbeitseinheit nennt man auch „Pomodori“.

Danach beginnst du wieder mit einer neuen Pomodori und arbeitest so lange wie notwendig. Nach 4 Pomodori, darfst du eine größere Pause von 30 Minuten machen.

Eine Pomodori lässt sich gut als Einheit nutzen, um die eigene Produktivität zu messen: Erledigst du diese Woche mehr Pomodori pro Tag, als letzte Woche, dann bist du produktiver geworden.

Wenn man mit Intervallen arbeitet, hat man den Vorteil, dass man eine Konzentrationsphase mit einer Zerstreuungsphase abwechselt.

Magnus Carlsen ein norwegischer Schachspieler, traf mit dreizehn Jahren auf Garri Kasparow, welcher zu dieser Zeit die Weltrangliste anführte und erzielte gegen diesen ein Unentschieden.

Während des Spiels, stand der junge Magnus auf und wanderte zwischen den Tischen umher. Er wechselte zwischen Phasen der Konzentration und Phasen der Zerstreuung. Es ist anzunehmen, dass in der Zerstreuungsphase, Informationen die nicht unmittelbar in Verbindung zu einander stehen, miteinander verknüpft werden.

In der Konzentrationsphase hingegen, werden die Informationen gelenkt. Dies kann einem dabei helfen ein Problem zu lösen, oder Informationen abzuspeichern. Barbara Oakley beschreibt dieses Konzept in ihrem Buch A Mind for Numbers — How to Excel at Math and Science. Sie sieht das Wechselspiel zwischen den beiden Phasen als das wichtigste Konzept beim Lernen an.

Du kannst diese Methode auch mit dem Arbeitsritual verbinden:

  • Kaffee aufbrühen
  • Rechner hochfahren
  • Word Datei starten
  • Wecker Stellen(25min) — Auslösereiz
  • Schreiben — Routine
  • Pause machen — Belohnung
  • Nächste Pomodori

5. Werkzeug: Schlechte Arbeit erlauben

Erlaube dir schlechte Arbeit zu leisten. Bei einer Schreibblockade hilft es am besten, wenn man einfach drauf los schreibt. Auch wenn nur Müll dabei rauskommt. Du kannst es dir sogar zum Ziel machen richtig zu versagen: „Sch§*% drauf, jetzt werde ich so richtig schlechte Arbeit leisten.“ Auf diese Art stellst du den Perfektionismus ab und kommst schnell in den Flow.

Keine Sorge meist ist nur der Anfang Müll; hin und wieder auch die Mitte, oder das Ende und dann löscht man alles nochmal und schreibt alles neu. Ich brauch mehr Kaffee. Aber sobald du dich eingearbeitet hast steigt die Qualität. Es ist sowieso notwendig seine Arbeit zu schleifen:

„Man sagt, Ernest Hemingway habe bestimmte Szenen solange umgeschrieben, bis sie ihm gefielen, häufig dreißig oder vierzig Mal. […] War es sein Genie, dass ihn dazu trieb, hart zu arbeiten, oder waren seine genialen Werke das Ergebnis harter Arbeit?“

– Wie man einen verdammt guten Roman schreibt; James N. Frey; S.187

Außerdem entscheidet nicht ausschließlich das Talent über das Ergebnis, sondern vor allem die Bereitschaft viel Zeit in sein Handwerk zu investieren.

6. Werkzeug: Das Ende offen lassen

Arbeitest du an einem Projekt? Dann kannst du den Arbeitsfluss erhalten, indem du das Ende offen lässt. Wenn deine vorgegebene Arbeitszeit abgelaufen ist, brech einfach ab. Wer zum Beispiel an einem Roman arbeitet, kann am Ende seines Arbeitspensums mitten im Satz abbre

Dadurch kann man beim nächsten Mal leichter einsteigen. Hör deinem inneren Kritiker nicht zu. Es muss nicht zu Ende gebracht werden, zumindest noch nicht. Auf diese Art nutzt du das Bedürfnis etwas zu Ende zu bringen zu deinen Gunsten.

Da das Ende offen ist fällt es leichter wieder in den Flow zu kommen. Der Widerstand gegenüber der Aufgabe ist reduziert und die Entscheidung weiterzuarbeiten wurde bereits getroffen. Das spart Willenskraft.

7. Werkzeug: Achtsamkeit

Sieht man einen Berg an und denkt daran was vor einem liegt, entsteht ein Widerstand gegenüber der Aufgabe. Statt den Berg als Ganzes zu betrachten, solltest du immer nur auf deinen nächsten Schritt achten.

Mit Achtsamkeit kannst du den Widerstand gegenüber einer Aufgabe reduzieren. Ist man in der Vergangenheit ähnlichen Aufgaben begegnet, dann erwartet man den Stress, der mit der Aufgabe verbunden ist, bereits im Voraus. Dabei ist die Aufgabe, meist nicht so anstrengend wie man sie einschätzt.

Sobald man in den „Flow“ kommt, fühlt sie sich leichter an und um in diesen zu kommen, muss man erst anfangen. Da kommt dieses Werkzeug ins Spiel.

Kennst du diese Momente, wo dein Hirn aufhört zu arbeiten? Ich meine nicht den 1vs5-Engage, oder was du gesagt hast, als du wütend warst, sondern diesen Moment der Aufmerksamkeit, wo du jede Bewegung wahrgenommen hast; jedes Geräusch. Das ist Achtsamkeit. Achtsamkeit bedeutet die Gegenwart wahrzunehmen. Alles andere ist ausgeblendet und nur der Moment spielt eine Rolle. Probier es aus:

  • Wähle eine Aufgabe aus
  • Lege den kleinsten Schritt fest
  • Gehe diesen ersten Schritt

Nach kurzer Zeit, gelangst du in den Flow. Wenn du diese Methode richtig anwendest, solltest du keinen Widerstand wahrnehmen. Falls du Schwierigkeiten damit hast, kannst du dich in Meditation üben. Es gibt Hinweise darauf, dass Meditation und Willenskraft zusammenhängen.

Meditiert man, so erhöht man die Aktivität im Präfrontalen Cortex. Dieser Bereich des Gehirns hängt mit der Handlungssteuerung und Regulation emotionaler Prozesse zusammen. Willenskraft wird dadurch trainiert, dass man seine Entscheidung einem Widerstand entgegensetzt.

Eben dies ist während der Meditation der Fall. Man muss dem Bedürfnis widerstehen sich zu bewegen, seinen Gedanken zu folgen, oder sich zu kratzen wenn es juckt.

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  • Ich schreibe derzeit an einem Buch, welches eine Anleitung ist, um sich die tägliche Arbeit an seinen Zielen anzugewöhnen. Dieses befindet sich in Phase 2: Korrektur und wird bald veröffentlicht.

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